Seque a barriga para ganhar mais saúde

A barriga saliente não é um problema só para entrar no seu jeans preferido — trata-se da maior ameaça à sua saúde em geral. Siga o nosso plano para acabar de vez com as medidas extras

“Quando um paciente entra no pronto-socorro, tenho alguns segundos para diagnosticar o que está errado. O primeiro sinal que eu checo é o peso, pois a circunferência da barriga é o indicador mais importante de como a pessoa enfrentará um problema de saúde”, afirma o médico americano Travis Stork. A alta concentração de gordura no abdômen não está associada apenas a diabetes, hipertensão, câncer e acidente vascular cerebral, mas também a um aumento de 37% no risco de morte em decorrência de ferimentos em um acidente de carro, por exemplo.

Mas chega de tragédia. É mais divertido focar na parte em que a taxa de gordura cai — exatamente o que acontecerá se você colocar em prática os cinco passos para cuidar do seu core (região que compreende a área do abdômen, da lombar e dos quadris). Sem o volume extra no abdômen, você ficará mais saudável, confiante e enérgica.

1. Não faça dietas radicais

Você já deve ter ouvido falar nelas: dieta do suco, da sopa, da banana. Se arriscar um desses regimes, até vai perder peso. O problema é não aprender a se alimentar melhor. Como o cérebro é um devorador de calorias, é preciso muita, mas muita concentração e força de vontade para ser fiel a um cardápio restritivo demais. “Dietas focadas em um único alimento são abandonadas pela monotonia alimentar. Além do mais, elas geram carência nutricional e podem provocar um efeito rebote, fazendo a pessoa ingerir mais alimentos do que necessita e voltar a engordar”, afirma a nutricionista Jacira Conceição dos Santos, diretora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran). Portanto, desista. Procure comer alimentos saborosos e que proporcionam sensação de saciedade, a exemplo de cereais, aveia, chá verde, atum, salmão, maçã, nozes e carne magra de vaca, de frango e de porco.

2. Coma de forma simples

Na próxima visita ao supermercado, leia a embalagem de alguma comida congelada. Ela de certo será composta de ingredientes que você reconhece — trigo, açúcar, sal — e muitos outros dos quais nunca ouviu falar. Trata-se dos aditivos químicos que processam os alimentos e lhes conferem um equilíbrio entre doce e salgado. Sua língua fica coberta por sensores de sabor que induzem à sensação de estar seguindo uma dieta equilibrada. Com isso, você demora mais a enjoar daquele gosto e tende a não buscar alimentos diferentes. “O organismo não produz enzimas capazes de digerir toda essa química, o que acarreta duas consequências: 1) o metabolismo fica mais lento; 2) o corpo cria gordura como defesa natural de combate a esses aditivos”, diz Daniela Jobst, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional e do Instituto de Medicina Funcional, nos EUA. Tente se alimentar com comidas naturais, preparadas por você. Se isso a faz pensar que gastará mais tempo escolhendo cada ingrediente no supermercado e preparando os pratos, está certa. Talvez seja hora de aprender que o restaurante preferido das magras é o supermercado.

3. Mastigue com mais frequência

Seu corpo precisa de uma quantidade de energia para funcionar. O ideal é oferecer as doses aos poucos para que o ganho e a perda de energia sejam equilibrados. Se sua gaveta de suprimentos ficar vazia, mesmo por algumas horas, será um convite à gula. Uma forma fácil de resolver: coma a cada 3 horas, começando com o café da manhã. Um estudo da Universidade de Massachusetts, nos EUA, concluiu que pessoas que pulam o café da manhã são 4,5 vezes mais propensas à obesidade. Antes de colocar qualquer petisco na gaveta, tenha certeza de que eles possuem uma boa mistura de proteínas, gorduras, fibras e carboidratos. Comendo dentro desse cronograma, você evita o abandono a dieta.

4. Beba muito e de forma inteligente

Na dieta americana, as pessoas consomem, em média, 450 calorias por dia por meio de bebidas contendo açúcar. Isso é mais do que o dobro do que se costumava beber há 30 anos. Apesar de não existirem estudos semelhantes no Brasil, sabemos que nossos hábitos alimentares também pioraram. Aumentamos o consumo de refrigerantes, chás enlatados, bebidas engarrafadas pretensamente saudáveis e sucos de fruta também engarrafados com muito açúcar. Melhore sua ingestão de líquidos incluindo água no cronograma: tome um copo de água ao acordar, um no meio da manhã, um antes do almoço, um no meio da tarde, um antes do jantar e o último uma hora antes de dormir. Ao manter esse ritmo, você automaticamente diminui o consumo de refrigerantes. Se costuma tomá-lo por causa da cafeína, substitua por café com leite, sem adoçar demais. Outra alternativa é passar a consumir sucos naturais feitos em casa, chás gelados sem açúcar e águas gaseificadas — pingue algumas gotas de limão para dar mais sabor.

5. Comece a cozinhar

Depois de um dia agitado, parece mais fácil comer fora de casa. Mas, ao incorporar o restaurante à nossa vida, abrimos mão de dinheiro e controle. Em um bufê exageramos na quantidade por pegar um pouquinho de cada coisa. Já pratos individuais costumam ter porção maior do que nossa fome, o que nos induz a ingerir demais. Considere também os benefícios de fazer as refeições com a família reunida à mesa: as pessoas tendem a comer mais devagar, o que podemos associar a um consumo inferior de calorias.

Hora de malhar

Para chapar a barriga, não basta apostar em exercícios localizados no abdômen — é preciso botar o corpo inteiro para malhar  e estabilizar a coluna. “Assim, você aumenta a frequência cardíaca e facilita o emagrecimento, com resultados melhores e mais rápidos”, diz Joyce Rodrigues, educadora física de São Paulo.

O programa a seguir foi proposto por Alwyn Cosgrove e Lou Shuler, autores do livro The New Rules of Lifting for Abs (inédito no Brasil). Como o principal ponto da série é manter a coluna reta, ela se divide em três categorias de estabilização, explicadas a seguir. Progressivamente, passe do primeiro exercício para os seguintes. Em algumas semanas essa barriguinha teimosa vai sumir.

· Estabilização

Os exercícios dessa categoria estabilizam coluna e pélvis por meio de uma posição que deixa o corpo temporariamente estático. Esta postura ajuda a desenvolver os músculos mais profundos do corpo e molda sua cintura como um espartilho. Seu primeiro objetivo é manter a posição convencional de prancha por 90 segundos (45 segundos para pranchas laterais). Depois, pequenas variações, como manter um braço ou uma perna fora do solo, mudam seu centro de gravidade e exercitam músculos estabilizadores. Outra possibilidade é apoiar os antebraços numa fit ball — os músculos do core devem se ajustar para você não cair de cara no chão.

· Estabilização dinâmica

Este exercício é uma variação mais exigente do anterior: você vai mexer braços e pernas em vez de deixá-los imóveis. Os músculos do core continuam a trabalhar, mas os movimentos adicionais exigem força de outros músculos. O segredo é movimentar somente os membros que devem ser movimentados. Será mais difícil do que parece, e você descobrirá isso ao executar exercícios como a prancha lateral com remada fechada. Essa série exige paciência, mas os benefícios — coordenação, porte atlético (incluindo a barriga chapada) e equilíbrio — valem o sacrifício.

· Estabilização integrada

O objetivo dessa categoria de exercícios é desafiar os músculos do core para dar suporte à coluna em condições que você enfrenta no dia a dia — como carregar as compras do supermercado, arrastar uma mala ou correr atrás de crianças. Para dificultar os movimentos, aumente a carga, o número de repetições ou a amplitude. Relaxe: este treino é mais fácil do que parece. Inspire-se nesta série, vá para a academia e você estará no caminho certo para ter uma barriga tonificada.

Fonte: WOMEN’S HEALTH